これを想像してみてください：あなたのシステムをきれいにし、あなたの肌を落ち着かせ、高血圧を下げ、酸の消化不良を減らし、すべての負の副作用なしで食べることができる何かがあり、また素晴らしい味がすることがあります。 この「何か」が、スープやお茶、水、サラダなどに入れてもおいしくいただけるとしたら、どうでしょう？ ありがたいことに、ビーガンはあなたの味方です。なぜなら、これらの奇跡の植物は自然で、簡単に手に入り、かなり安く購入できるからです。 苦味のある青菜! これは、濃い葉野菜で、流行り廃りがありますが（例：ケールブーム）、常に食生活の主役であるべきです。 味は濃い目ですが、その分健康に良いのです。
ここでは、まだの人は今日から食生活に加えることができる10種類の苦い野菜を紹介します。それぞれが、誰もが見逃してはならない十分な栄養と健康効果をもたらしてくれるでしょう。 調理するとほろ苦く、生で食べるとより歯ごたえが残ります。 ビタミンA、K、カルシウム、3g近くのタンパク質など、あらゆる栄養素を消化しやすくするために、大量の塩、レモン、オリーブオイルでケールをマッサージしてください。 そのまま食べたり、ソテーしたり、スムージーやサラダに入れたり、いろいろな使い方ができます。
ケールには、スパイスを効かせるいくつかの素晴らしい方法があります。 このハーブとガーリックのマッサージケールサラダは、手軽でヘルシーな一品としてお試しください。 また、この「ケールフィリングとチーズタヒニソース入りひよこ豆のオムレツ」は、食べ応えのある朝食になります。 もしあなたがもっと重い夕食を探しているなら、このワイルドマッシュルームとケールのラザニアロールのレシピはトリックを行います。
ルッコラ
ルッコラレモンポートベローピタ
ルッコラは地中海地方が原産のコショウ風味で独特の味のあるグリーンです。 ルッコラ、サラダロケット、イタリアンクレスなどとも呼ばれます。 カルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンC、K、Aを多く含み、ある研究では、ルッコラには癌と闘う物質が多く含まれていると言われています。 ルッコラは、サラダ、ベジバーガー、ポテト料理など、どんな料理にも簡単に華を添え、おいしい歯ごたえと十分な栄養を与えてくれます。 また、ルッコラは生でもおいしく食べられます。
ルッコラを美味しく食べるレシピをご紹介します。 スパイシーなルッコラと香ばしいポートベローマッシュルーム、そしてレモンの香りを楽しめる「ルッコラレモンポートベローピタ」です。 ローストキャロットとニューポテトのルッコラペスト添えは、なめらかでクリーミーな味わいです。 桃とレッドオニオンとルッコラのグリルサラダ、グリルクルトンとサンゴールドトマト添えは、ランチにぴったりです。
Romaine
Spicy Romaine Summer Rolls With Peanut Sauce
香ばしさとニュートラルな味で知られているロメインレタスは、歯ごたえがあって栄養満点です。 コスレタスとも呼ばれる、ボリュームたっぷりのサラダ菜です。 その栄養価の高さは折り紙付きです。 食物繊維が少なく、カルシウム、リン、マグネシウム、カリウムなどのミネラルを多く含みます。 また、ビタミンAやビタミンCなどの強力な抗酸化物質が、体内のさまざまなメカニズムを健全に働かせます。 また、ビタミン類はお肌の健康にも役立ちます。 美肌とおいしさ？ ロメインレタスは、様々なレシピで美味しく食べることができます。 この「スパイシーロメインの夏巻き ピーナッツソース添え」は、カリウム、カルシウム、鉄分、ビタミンAがたっぷり含まれていますよ。 ハリッサ・タヒニ・ロメインラップ＆サラダは、お気に入りのランチになることでしょう。 苦味とともに、カリウムと1カップあたり1/2グラムのタンパク質を含んでいます。 しかし！この苦味のある緑色は、加熱すると甘くなるのです。 ラディッキオは、ビタミン、食物繊維、ミネラルを豊富に含んでいます。 また、植物性栄養素や抗酸化物質も含まれています。 ラディッキオは無脂肪、無コレステロール、低カロリーです。 また、消化を促進し、満腹感を早く得ることができ、体の代謝を維持するのを助けます。
ラディッキオはどんな料理も少し甘くします。 この「全粒粉ラディッキオのラビオリ」は、発酵させた豆腐とラディッキオを使っているので、複雑でチーズのような味わいが楽しめます。 ラディッキオを使ったピザや、ブラックオリーブ、ケーパー、ラディッキオのパイは、究極の一品です。 軽いスナックをお探しですか？ ラディッキオとニンジンのローストサラダ、シャロットビネグレット添え」です！
クレソン
クレソンのスープ
泉や流れの緩い川の近くで見られる水生植物のクレソンは、見落としがちな葉物野菜で、もっと注目すべき食品です! クレソンは低カロリーですが、イソチオシアネートなどの植物性栄養素や抗酸化物質が含まれており、病気を予防する効果がたくさんあります。 クレソンに含まれる栄養素の中でも、ビタミンKは1日の推奨値の312％と断トツ！
この葉物野菜を使った料理も簡単にできるんです！(笑) このクレソンのスープは、少し苦味があり、ほのかな甘みもあります。 15分でできるズッキーニ、エンドウ豆、クレソンのミネストローネは、春のエンドウ豆とズッキーニがたっぷり入った完璧なスープです。 軽い食事ですが、家族みんなが満足できる一品です。 サツマイモとビーツのサラダは、クレソンを散らし、塩味と甘みのあるうま味味噌ドレッシングをかけたものです。 うーん！
6.ベルギーエンダイブ
ベルギーエンダイブスープ
エンダイブは、今日、アメリカよりもヨーロッパでずっと人気があるチコリグリーンです。 エンダイブの葉1枚に含まれるカロリーはたったの1kcal! ビタミンAとC、そして食物繊維の優れた供給源です。 エンダイブはカロテンの優れた供給源であり、不眠を助け、「血液を浄化する」効果があります。
エンダイブを毎日の食事に取り入れて、リフレッシュの要素を取り入れてみましょう! ベルギー産エンダイブのスープは、栄養価の高さはもちろんのこと、美味しさも抜群です。 ベルギー産エンダイブ、生クリーム、じゃがいものなめらかなピューレに、バター風味のマッシュルームをトッピングしました。 ベルギー産エンダイブの白ワイン・オレンジリダクション焼きは、マッシュポテトやパスタと一緒に食べると美味しいです。 このベルギー産の洋ナシとエンダイブのサラダは、アマランサス、エンダイブ、洋ナシを、風味豊かで鮮やかなメープルマスタードドレッシングで和えてあります。 たんぽぽ
Banana Dandelion Pancakes
たんぽぽは夏の日に甘い小さな願いを叶えるだけの存在ではありません! この青菜には、1食あたり1.5グラムのタンパク質を含む、たくさんのおいしい効果があります。 タンポポには、ルテインとゼアキサンチンという、目の健康に重要な2つの栄養素が含まれています。 ビタミンK、A、C、そしてカルシウムも豊富です。 バナナ・ダンデライオン・パンケーキや、タンポポの亜麻クラッカーとローオリーブスプレッドのスナックなど、タンポポの緑を意外な方法で使うことができます。 また、早朝に飲むアイス・ダンデライオン・ラテや、元気を出したいときに飲むタンポポ・グリーンスムージーもおすすめです。 ブロッコリー・ラーベ
Broccoli Rabe Potato Pizza With Carrot-Miso Sauce and Hazelnuts
ブロッコリー・ラーブは見た目がブロッコリーに似ていますが、味わうと別物です。 おいしいだけでなく、パントテン酸、亜鉛、銅が豊富で、食物繊維、タンパク質、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、カリウム、マンガンがとても豊富です。 基本的に、必要なものはすべて含まれています。 味はマイルドで甘く、土の香りがします。
「ブロッコリーラーベのガーリックソテー」「ブロッコリーラーベのソテー レッドチリフレーク」「ブロッコリーラーベ ポテトピザ にんじん味噌ソースとヘーゼルナッツ入り」でお試しください。
9. フリゼ
Cinnamon Spiced Apple and Grape Salad
フリゼはカールした葉で、少し苦みがあって超シャキシャキしています。 味もさることながら、食感にも愛着がわきます。 生で楽しむもよし、スープやサラダに最後に加えるもよし、いろいろ楽しめますよ。 葉酸、ビタミンA、ビタミンCを含み、カロリーは最低限。 これらは抗酸化物質として機能し、体内の有害なフリーラジカルを取り除き、免疫システムの健康を高めます。
フリゼは何にかけてもおいしく、サラダ、ベジバーガー、ピザの上に重ねるなど、葉の代わりに使うことも可能です。 シナモンスパイスアップルとグレープのサラダは、老化を防ぐ抗酸化物質が非常に多く含まれています。 この桃とペストのピザは、ガーリック風味のバジルペーストと2種類のヴィーガンチーズをのせ、桃が少し焼けるまで焼き、バルサミコグレーズをかけて仕上げています。 水菜
Snow Pea and Mizuna Stir Fry
マスタードグリーンの中でも最もマイルドな水菜は、メスクランミックスでよく見られますが、免疫力を高めるビタミンC、葉酸、鉄分を多く含んでいます。 この日本のからし菜は、メスクランミックスでよく見かけますが、もっとたくさん手に入れる理由があります。 水菜はマスタードに似た風味で、食物繊維、カリウム、1食あたり1.6グラムのたんぱく質を含んでいます。 例えば、雪菜と水菜の炒め物。 水菜とフェンネルと桑の実のサラダ。 また、この「マサラレンティルサラダとクミンローストキャロット」は、香ばしく、ボリュームがあり、とてもおいしいです。
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