Ehi, gente che sta molto seduta (quindi, ehm, probabilmente tutti): Questo allenamento per la schiena e i bicipiti potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per migliorare la tua postura in modo da poterti alzare più dritto.
Quando passi un sacco di tempo seduto – specialmente se sei ingobbito su uno schermo – la tua testa, il collo e le spalle tendono a tirare in avanti, portando a quella postura arrotondata, come riportato da SELF.
Un modo per aiutare a combattere questa tendenza a crollare è dedicare del tempo a lavorare i muscoli della catena posteriore, o la parte posteriore del corpo, dice a SELF il personal trainer certificato ACE Sivan Fagan, proprietario di Strong With Sivan a Baltimora. Questi includono i romboidi (un muscolo della parte superiore della schiena che collega le scapole alla gabbia toracica), i trapezi medi e inferiori (i muscoli della parte posteriore del collo e della parte superiore della schiena) e i deltoidi posteriori (la parte posteriore delle spalle).
“I muscoli associati a una buona postura sono quelli che ritraggono le scapole, le deprimono e mettono le scapole in una buona posizione per aiutare a mantenere la posizione eretta”, dice.
Lavorare questi muscoli, così come altri muscoli nella parte posteriore del corpo, come il latissimus dorsi (i grandi muscoli triangolari che coprono la larghezza della parte bassa della schiena), aiuta a contrastare il dondolio in avanti e a costruire una forza più equilibrata e totale del corpo. Molte persone tendono a trascurare i muscoli della schiena in favore di movimenti che lavorano i muscoli della parte anteriore del corpo, come presse, sollevamenti frontali e laterali, dice Fagan.
Questo è il motivo per cui molti allenatori raccomandano di lavorare i muscoli della schiena in un rapporto di due a uno con i muscoli che spingono, dice Fagan – questo significa che per ogni serie di flessioni che fai, per esempio, dovresti fare due serie di un esercizio che mira alla catena posteriore. Anche se i tuoi bicipiti stanno sparando in qualsiasi movimento di trazione, l’aggiunta di un po’ di lavoro isolato per i bicipiti – che questo allenamento per schiena e bicipiti incorpora come finitore – può aiutarti a guadagnare forza seria nelle tue braccia.
La parte migliore? Questo allenamento ti darà una bruciatura completa della parte posteriore del corpo in poco più di 20 minuti.
L’allenamento
Di cosa hai bisogno: Un paio di manubri moderati e leggeri, così come una fascia di resistenza ad anello. Potresti voler usare anche un tappetino per gli esercizi per comodità.
Gli esercizi
Superset 1
- Fila a un braccio
- Rotazione esterna delle spalle
Superset 2
- Pullover
- Side-delto posteriore disteso
Finisher
- Curl bicipite incrociato
Direzioni
- Per il Superset 1, completare 8 ripetizioni su ogni lato della riga e poi, senza riposare, eseguire 12-15 ripetizioni della rotazione esterna della spalla. Riposare per 1-2 minuti. Completare 3 turni totali.
- Per il Superset 2, completare 10 ripetizioni del pullover e poi, senza riposare, eseguire 12 ripetizioni su ogni lato del sollevamento del delto posteriore. Riposare per 1-2 minuti. Completare 3 giri in totale.
- Per il finisher, completare 12-15 ripetizioni del curl bicipite su ogni lato. Riposare per 30-60 secondi. Completare 3 set totale.
Eseguire le mosse qui sotto sono Nathalie Huerta (GIF 1 e 3), allenatore presso la palestra Queer a Oakland, California; Hejira Nitoto (GIF 2), una mamma di sei e un certificato personal trainer e fitness-apparel-line proprietario con sede a Los Angeles; e Erica Gibbons (GIF 4 e 5), un personal trainer con sede in California e studente laureato diventando licenza come un matrimonio e terapista familiare.