Ei, oameni care stau mult pe scaun (deci, um, probabil toată lumea): Acest antrenament pentru spate și biceps ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți postura, astfel încât să puteți sta mai drept.
Când petreceți o mulțime de timp stând – mai ales dacă sunteți aplecat asupra unui ecran – capul, gâtul și umerii au tendința de a se trage în față, ceea ce duce la acea postură rotunjită, după cum a raportat SELF. Această postură necorespunzătoare poate provoca o încordare inconfortabilă.
O modalitate de a ajuta la combaterea acestei tendințe de a vă apleca este de a dedica timp pentru a lucra mușchii din lanțul posterior, sau partea din spate a corpului, spune pentru SELF antrenorul personal certificat ACE, Sivan Fagan, proprietar al Strong With Sivan din Baltimore. Aceștia includ romboizii (un mușchi din partea superioară a spatelui care leagă omoplații de cutia toracică), trapezul mediu și inferior (mușchii din spatele gâtului și partea superioară a spatelui) și deltoizii posteriori (partea din spate a umerilor).
„Mușchii asociați cu o postură bună sunt cei care retrag omoplații, deprimă omoplații și pun omoplații într-o poziție bună pentru a vă ajuta să vă mențineți în poziție verticală”, spune ea.
Lucrarea acestor mușchi, precum și a altor mușchi din partea din spate a corpului, cum ar fi latissimus dorsi (mușchii mari, triunghiulari, care se întind pe lățimea părții inferioare a spatelui), ajută la contracararea acelei trânteli în față și lucrează pentru a construi o forță mai echilibrată, la nivelul întregului corp. Mulți oameni tind să neglijeze mușchii din spate în favoarea mișcărilor care lucrează mușchii din partea din față a corpului, cum ar fi presele, ridicările frontale și ridicările laterale, spune Fagan.
De aceea, mulți antrenori vă recomandă să vă lucrați mușchii spatelui într-un raport de doi la unu față de mușchii de împingere, spune Fagan – asta înseamnă că pentru fiecare serie de flotări pe care o faceți, de exemplu, ar trebui să faceți două serii de exerciții care vizează lanțul posterior.
Acest antrenament este o modalitate excelentă de a vă concentra cu adevărat asupra acelor mușchi din spatele corpului, oferind în același timp și brațelor un plus de TLC. Deși bicepsul tău trage în orice mișcare de tragere, adăugarea unor exerciții izolate pentru biceps – pe care acest antrenament pentru spate și biceps le încorporează ca finisaj – te poate ajuta să câștigi forță serioasă în brațe.
Cea mai bună parte? Acest antrenament vă va oferi o ardere completă a părții din spate a corpului în puțin peste 20 de minute.
Eveniment
De ce aveți nevoie: O pereche de gantere moderate și ușoare, precum și o bandă de rezistență cu bucle. Este posibil să doriți să folosiți și un covoraș de exerciții pentru confort.
Exerciții
Superset 1
- Remers cu un singur braț
- Rotație externă a umărului cu bandă
Superset 2
- Pullover
- Side…lying rear delt raise
Finisher
- Curl biceps cross-body bicep curl
Direcții
- Pentru Superset 1, efectuați 8 repetări pe fiecare parte a rândului și apoi, fără odihnă, efectuați 12-15 repetări ale rotației externe a umerilor. Odihniți-vă timp de 1-2 minute. Efectuați 3 runde în total.
- Pentru Supersetul 2, efectuați 10 repetări ale trambulinei și apoi, fără să vă odihniți, efectuați 12 repetări pe fiecare parte a ridicării deltului posterior. Odihniți-vă timp de 1-2 minute. Efectuați 3 runde în total.
- Pentru finisher, efectuați 12-15 repetări ale curlului bicepsului pe fiecare parte. Odihniți-vă timp de 30-60 de secunde. Efectuați 3 serii în total.
Făcând mișcările de mai jos sunt Nathalie Huerta (GIF 1 și 3), antrenor la Queer Gym din Oakland, California; Hejira Nitoto (GIF 2), mamă a șase copii, antrenor personal certificat și proprietar al unei linii de aparate de fitness cu sediul în Los Angeles; și Erica Gibbons (GIF 4 și 5), antrenor personal cu sediul în California și studentă absolventă care devine licențiată ca terapeut de căsătorie și familie.
.